6 makanan terbaik untuk tulang
6. Salmon
makanan yang bagus untuk tulang kuat
Ikan salmon mengandung kalsium tinggi untuk kekuatan tulang. [cattalin/pixabay]
Sama seperti sarden, salmon kalengan dengan tulang lunak banyak mengandung kalsium dan magnesium. Ditambah lagi, sekitar 100 g salmon memiliki lebih dari 100% kebutuhan vitamin D harian. Salmon juga kaya asam lemak omega-3 yang dapat membantu mencegah pengeroposan tulang pada wanita dan mencegah osteoporosis.
7. Tuna
Tuna termasuk ikan berminyak seperti sarden dan salmon yang kaya vitamin D. Sekitar 100 g tuna mengandung 154 IU vitamin D atau 20% kebutuhan harian. Vitamin A dan fosfor di dalamnya pun bermanfaat untuk menjaga kesehatan gigi,kulit, serta tulang.
8. Sayuran hijau
Jika Anda vegetarian, jangan khawatir karena Anda bisa mendapatkan kalsium dari sayuran berdaun hijau seperti sawi, pakcoy, brokoli, kol, dan kale. Sayuran ini juga banyak mengandung vitamin K yang membantu tubuh mengatur kalsium dan menguakan tulang. Studi oleh Feskanich tahun 1999 pun menunjukkan jika konsumsi vitamin K berpengaruh pada penurunan risiko patah tulang pinggul pada wanita.
Selain sayuran di atas, kandungan kalsium pada bayam sebenarnya cukup tinggi, mencapai 25% kebutuhan harian. Meski demikian, bayam juga mengandung asam oksalat yang dapat mengikat kalsium dan membentuk kalsium oksalat sehingga penyerapannya oleh tubuh berkurang.
9. Polong-polongan
Polong-polongan tidak hanya kaya akan kalsium, tapi juga mengandung magnesium, serat, dan nutrisi lainnya. Susu kedelai biasanya difortifikasi dengan 300 mg kalsium per gelas. Tahu dan produk kedelai lainnya juga memiliki isoflavon yang bisa memperkuat tulang. Akan tetapi, ingat bahwa polong-polongan juga memiliki phytate yang dapat menghalangi penyerapan kalsium oleh tubuh. Anda dapat mengurangi kadar phytate ini dengan merendam polong-polongan di air selama beberapa jam dan memasaknya di air bersih.
10. Kacang pohon dan biji-bijian
Kacang pohon dan biji-bijian bisa menguatkan tulang dengan beberapa cara. Walnut dan flaxseed dilengkapi dengan asam lemak omega 3. Almond dan kacang pohon lainnya mengandung potasium yang dapat mencegah kehilangan kalsium lewat urin. Kacang pohon juga kaya protein dan nutrisi lain yang dapat mendukung pembentukan tulang kuat.
11. Produk pangan terfortifikasi
Beberapa produk pangan olahan sengaja diperkaya (fortified) atau diberikan tambahan nutrisi di dalamnya. Misalnya vitamin D pada sereal dan kalsium pada jus jeruk. Segelas jus jeruk atau apel terfortifikasi bisa mengandung 300 mg kalsium yang setara dengan susu. Jangan lupa untuk memeriksa tabel nutrisi untuk mengetahui jumlah pastinya.
makanan yang bagus untuk tulang kuat
Ikan salmon mengandung kalsium tinggi untuk kekuatan tulang. [cattalin/pixabay]
Sama seperti sarden, salmon kalengan dengan tulang lunak banyak mengandung kalsium dan magnesium. Ditambah lagi, sekitar 100 g salmon memiliki lebih dari 100% kebutuhan vitamin D harian. Salmon juga kaya asam lemak omega-3 yang dapat membantu mencegah pengeroposan tulang pada wanita dan mencegah osteoporosis.
7. Tuna
Tuna termasuk ikan berminyak seperti sarden dan salmon yang kaya vitamin D. Sekitar 100 g tuna mengandung 154 IU vitamin D atau 20% kebutuhan harian. Vitamin A dan fosfor di dalamnya pun bermanfaat untuk menjaga kesehatan gigi,kulit, serta tulang.
8. Sayuran hijau
Jika Anda vegetarian, jangan khawatir karena Anda bisa mendapatkan kalsium dari sayuran berdaun hijau seperti sawi, pakcoy, brokoli, kol, dan kale. Sayuran ini juga banyak mengandung vitamin K yang membantu tubuh mengatur kalsium dan menguakan tulang. Studi oleh Feskanich tahun 1999 pun menunjukkan jika konsumsi vitamin K berpengaruh pada penurunan risiko patah tulang pinggul pada wanita.
Selain sayuran di atas, kandungan kalsium pada bayam sebenarnya cukup tinggi, mencapai 25% kebutuhan harian. Meski demikian, bayam juga mengandung asam oksalat yang dapat mengikat kalsium dan membentuk kalsium oksalat sehingga penyerapannya oleh tubuh berkurang.
9. Polong-polongan
Polong-polongan tidak hanya kaya akan kalsium, tapi juga mengandung magnesium, serat, dan nutrisi lainnya. Susu kedelai biasanya difortifikasi dengan 300 mg kalsium per gelas. Tahu dan produk kedelai lainnya juga memiliki isoflavon yang bisa memperkuat tulang. Akan tetapi, ingat bahwa polong-polongan juga memiliki phytate yang dapat menghalangi penyerapan kalsium oleh tubuh. Anda dapat mengurangi kadar phytate ini dengan merendam polong-polongan di air selama beberapa jam dan memasaknya di air bersih.
10. Kacang pohon dan biji-bijian
Kacang pohon dan biji-bijian bisa menguatkan tulang dengan beberapa cara. Walnut dan flaxseed dilengkapi dengan asam lemak omega 3. Almond dan kacang pohon lainnya mengandung potasium yang dapat mencegah kehilangan kalsium lewat urin. Kacang pohon juga kaya protein dan nutrisi lain yang dapat mendukung pembentukan tulang kuat.
11. Produk pangan terfortifikasi
Beberapa produk pangan olahan sengaja diperkaya (fortified) atau diberikan tambahan nutrisi di dalamnya. Misalnya vitamin D pada sereal dan kalsium pada jus jeruk. Segelas jus jeruk atau apel terfortifikasi bisa mengandung 300 mg kalsium yang setara dengan susu. Jangan lupa untuk memeriksa tabel nutrisi untuk mengetahui jumlah pastinya.
0 Response to "6 makanan terbaik untuk tulang"
Posting Komentar